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Dans un monde d'entraînements HIIT intenses,
vélos d'appartement high-tech
et
Trainers intelligents alimentés par l'IA
, vous aurez peut-être l'impression d'avoir besoin de gadgets et de beaucoup de sueur pour cocher votre case d'entraînement pour la journée. Mais même si nos options d'exercice deviennent plus inventives, les bases font encore beaucoup pour améliorer votre santé globale. Et cela inclut les promenades.
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La marche fait travailler tout votre corps, est bonne pour votre cœur et aide à réduire le stress. Vous voulez ajouter un mouvement simple à votre routine quotidienne ? Voici quelques-uns des avantages que la marche peut vous offrir.
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C'est une façon sournoise de travailler le bas du corps et le tronc
La plupart d'entre nous faisons quelques pas chaque jour, il peut donc sembler que mettre un pied devant l'autre demande peu ou pas d'effort. Mais l'activité utilise en fait beaucoup de muscles. Vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos hanches et votre tronc entrent tous en action lorsque vous bougez, même les muscles qui aident à courber vos orteils sont utilisés. Faire une demi-heure de marche à allure modérée sur un
tapis roulant
ou à l'extérieur peut aider à renforcer le bas du corps et le tronc, et si vous augmentez la pente ou marchez sur une colline, vos jambes, vos muscles abdominaux et votre dos s'entraînent sérieusement.
Parce que la marche est un mouvement que nous faisons chaque jour, cela en fait un exercice facile à démarrer. Les formateurs adorent le recommander car, contrairement à
soulever des poids
ou le vélo, vous n'avez pas besoin de beaucoup (ou d'aucun) d'équipement ou d'une formation approfondie pour apprendre à marcher correctement. "[La marche a] une faible barrière à l'entrée par rapport à d'autres méthodes de conditionnement physique. De plus, il n'y a pas de dose minimale efficace ni, sauf blessure et/ou douleur, de limite supérieure. Plus vous bougez, mieux vous serez », déclare Timothy Lyman, entraîneur personnel certifié et directeur des programmes de formation chez Fleet Feet Pittsburgh, un magasin d'équipement de course avec des emplacements à travers les États-Unis.
L'utilisation d'une bonne forme maximisera vos résultats
La marche est un mouvement intuitif, mais prêter attention à la position de votre corps vous aidera à éviter les blessures, surtout si vous le faites pendant de longues périodes.
Bonne forme de marche
consiste à garder la tête haute et à regarder devant soi pendant la marche, en gardant les épaules et le dos détendus et en balançant les bras à l'opposé du mouvement des jambes.
Vous voudrez également vous assurer que vos pieds sont confortables et soutenus. Vous pouvez acheter des chaussures de marche, mais il vaut peut-être mieux investir dans une paire de
chaussures de course
pour rester à l'aise et éviter les blessures en marchant. Ils sont conçus pour résister à plus d'impact, ce qui les rend adaptés à un plus large éventail d'activités (y compris, vous savez, la course à pied, si vous décidez que vous voulez
accélérez vos pas
). Ce qui fait une bonne chaussure de course dépend de vos préférences personnelles, mais nous recommandons la
Fantôme de Brooks
pour un ajustement neutre, le
Brooks Adrénaline
pour plus de stabilité et
chaussures de course Xéro
pour une sensation pieds nus minimaliste. Vous pouvez également rechercher une chaussure de course "maximale", comme les offres de
Hoka One One
, qui ont une semelle épaisse et incurvée qui offre une tonne d'amorti et permet de basculer facilement entre la marche et la course.
La marche est bonne pour votre santé cardiovasculaire
La marche est considérée comme un exercice aérobique, et l'exercice aérobique (également connu sous le nom de "cardio") est excellent pour votre
santé cardiovasculaire
, peu importe la vitesse à laquelle vous le prenez. Des études ont montré que
exercices d'aérobic
comme la marche peut
réduire le risque de maladie cardiaque
, renforcez vos muscles pour réduire votre fréquence cardiaque au repos et votre tension artérielle.
L'American Heart Association (AHA) conseille de marcher 30 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine, pour la santé cardiovasculaire. Vous pouvez faire une marche de 30 minutes une fois par jour ou la diviser en trois segments de 10 minutes et votre santé en bénéficiera de toute façon.
La marche peut aider à réduire le stress
Ce qui profite à la santé physique profite souvent à la santé mentale, et il en va de même pour la marche.
La marche peut réduire le stress
et améliorez votre humeur, selon l'Association américaine de l'anxiété et de la dépression (ADAA). C'est parce que la marche comme forme de
l'exercice produit des endorphines
(produits chimiques qui régulent les émotions). Selon l'ADAA, seulement cinq minutes d'exercice aérobique - et, encore une fois, la marche compte ! - peuvent commencer à réduire l'anxiété.
Si vous avez un espace vert à proximité, essayez d'en profiter, car se promener dans la nature peut être particulièrement bon pour la santé mentale. Une étude a montré que les personnes qui partaient pour un
Balade nature de 90 minutes
ont signalé moins de sentiments négatifs envers eux-mêmes, ainsi qu'une activité neuronale moindre dans les parties du cerveau associées à la maladie mentale.
Faire plus de pas peut améliorer votre sommeil
Marcher quotidiennement peut également vous aider à mieux dormir la nuit. Faire de l'exercice, comme marcher,
stimule l'hormone du sommeil, la mélatonine
, ce qui peut vous aider à dormir plus profondément. Faire plus de pas pendant la journée aussi
amélioré la qualité du sommeil
la nuit chez des adultes qui recevaient déjà sept heures de repos, selon une étude publiée dans la revue Sleep Health.
Sortir le matin
une promenade peut également améliorer votre état d'éveil et vous aider à régler votre rythme circadien afin que vous soyez plus éveillé le matin et plus somnolent la nuit. Si une promenade nocturne est votre préférence, les experts suggèrent de la terminer trois heures avant le coucher afin de ne pas vous énergiser trop tard dans la journée, si vous constatez que vous remarquez cet effet.
La marche peut aider à la perte de graisse
La marche est un type d'entraînement cardio appelé état d'équilibre à faible intensité, ou LISS. Les entraînements LISS sont
bon pour la perte de graisse
et peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Les exercices LISS doivent être effectués fréquemment et pendant de longues périodes. Les experts recommandent de marcher au moins
30 minutes
une journée à un rythme "rapide" pour voir le plus d'avantages. (Lyman dit que vous pouvez marcher 45 minutes par jour pour voir encore plus d'avantages.)
Un rythme soutenu se traduit par 3,5 mph à 4 mph (un mile de 17 à 15 minutes), ou 50% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, selon l'AHA.
La meilleure façon de surveiller votre fréquence cardiaque est d'utiliser une ceinture pectorale, comme la
Polar H10
. Vous pouvez également utiliser un
Traqueur de Fitness
, même si les capteurs au poignet ne sont pas aussi précis et peuvent être plus utiles pour suivre vos pas. Nous recommandons le
Charge Fitbit 4
ou la
Garmin Vivo Smart 4
, qui enregistrent tous deux automatiquement votre activité et votre fréquence cardiaque.
Lorsque vous êtes prêt, il est facile de monter de niveau
Il existe de nombreuses façons de rendre votre marche plus difficile et de faire battre votre cœur encore plus. Une façon consiste à accélérer votre rythme, en marchant plus vite ou en ajoutant de courtes rafales d'intervalles de course. Vous pouvez également choisir un terrain plus difficile, soit en trouvant une zone vallonnée, soit en faisant une randonnée dans les bois. En portant un
gilet lesté
ou portant un sac à dos rempli de quelques livres, vous pouvez également augmenter la résistance, ce qui se traduit par un meilleur entraînement. Ne portez pas d'haltères ou de poids aux poignets et aux chevilles, car les experts disent que cela peut altérer votre foulée naturelle et causer des blessures aux hanches ou aux épaules.
Vous pouvez également essayer d'intégrer un travail de résistance léger dans votre marche quotidienne. Envisagez de faire deux ou trois pauses pendant votre marche pour effectuer des exercices de poids corporel de base comme des squats, des fentes ou des pompes. Si vous êtes partant, vous pouvez même emporter des bandes de résistance avec vous pour rendre ces exercices plus difficiles.
Vous avez besoin de motivation pour bouger plus qu'un défi ? Utiliser un
application d'entraînement
avec des programmes de marche pour vous guider dans vos pas.
Peloton
et
Aptiv
ont des entraînements de marche audio-extérieur disponibles via leurs abonnements. Si vous avez un
Montre Apple
(ou pensez que vous voulez en obtenir un), vous pouvez vous inscrire à son application de fitness qui l'accompagne,
Apple Fitness+
. Non seulement
Apple Fitness+
comprend des tarifs d'application d'entraînement standard comme HIIT et des cours de force, il propose également des cours de marche en plein air audio uniquement - dirigés par des célébrités telles que Dolly Parton, Shawn Mendes et Jane Fonda - qui vous permettent de vous détacher de l'écran et de vous promener.
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